“Inimene peab igapäevase toiduga saama piisavalt oomega-3- ja oomega-6- rasvhappeid. Nende peamine ülesanne on hoida meie veresooned elastsetena. Parimad kasulike rasvhapete allikad on kalaõli, kalamaksaõli ja eestimaised külmpressitud linaseemne- ja tudraõlid,” soovitab toitumisnõustaja Aive Luigela.
Mis on tasakaalustatud toitumine, millest kõikjal nii palju räägitakse? “See tähendab, et nii toidu kalorsus, süsivesikute-valkude-rasvade omavaheline suhe kui ka vitamiinide, mineraalainete ja fütokemikaalide kogus toidus oleks paigas. Inimene ei pea iga päev tarbima palju rasvu, sest organism on võimeline rasvavaru kehas umbes üheksa päeva säilitama. Kõiki ülejäänud toitaineid tuleb aga süüa iga päev,” ütleb Luigela.
“Eestlaste häda, eriti vanemate inimeste puhul, on see, et tarbitakse liiga palju loomseid rasvu,” lisab ta. Tegelikult peaks vaid kolmandik päevas tarbitavatest rasvadest olema loomset, kaks kolmandikku aga taimset päritolu.
Luigela ise on suur õlitarbija. “Joon juba kolmandat aastat järjest igal hommikul klaasi jahedat vett ja seejärel söön ühe teelusikatäie linaõli. Veelgi kasulikum oleks tarbida tudraõli,” ütleb ta. “Suvine salatikaste peaks kindlasti olema õlikaste ja mitte oliiviõliga, vaid mõne eestimaise õliga,” soovitab ta. “Kuid liialdada neid õlisid tarbides ei tasu. Maksimaalselt kaks supilusikatäit päevas. Liialdamine võib anda täiesti vastupidise efekti.”
Külmpressitud õli pole praadimiseks!
“Mitte kunagi ei tohi külmpressitud õli kasutada praadimiseks,” hoiatab Luigela. “Need õlid pole ju rafineeritud, vaid kõigest filtreeritud. Oomega-3-rasvhapped oksüdeeruvad kuumuses ja muutuvad praadimisel kantserogeenseteks,” lisab ta. “Toksilisi ühendeid esineb ka külmpressitud õlides, kuid õlisid töötlemata kujul kasutades tuleb organism nendega ise toime.”
Küpsetamiseks on parimad monoküllastumata rasvhapete poolest rikkad õlid (oliiviõli), rafineeritud õlid ja küllastunud rasvad (loomsed rasvad, nagu searasv ja taimne palmi- või kookoserasv). Salatisse on aga parimad külmpressitud õlid. Mida vähem on rasvas või õlis polüküllastumata rasvhappeid, seda parem on nende kuumusetaluvus. Parima kuumusetaluvusega on makadaamia- (3% polüküllastumata rasvhappeid) ja kookoseõli (1%), sobivad ka oliiviõli (8%) ja rapsiõli (30%).
Oliiviõli on parim köögiviljade kergeks kuumutamiseks. Kõrgel kuumusel praadimiseks sobib ka searasv, milles on ülekaalus küllastunud rasv (44% ulatuses on seal ka oleiinhapet). Makadaamia- ja kookosõli on stabiilsed ka suhteliselt kõrgel temperatuuril, kaks korda stabiilsemad oliiviõlist ja neli korda stabiilsemad rapsiõlist.
Õli tuleb säilitada kindlasti jahedas ja valguse eest kaitstud kohas, mitte mingil juhul ei tohi tarvitada aegunud või valesti säilitatud külmpressitud õli. Sellist õli ostes uuri alati, kuidas on seda säilitatud. Säilitamise aeg ei tohiks olla üle aasta.
Jälgi oomega-rasvhapete suhet!
Oomega-3 ja oomega-6 kuuluvad asendamatute rasvhapete hulka, inimese organism neid ise sünteesida ei suuda ja peab need saama toiduga. Et oma olemuselt on oomega-6- ja oomega-3-rasvhapped mõju poolest inimkehale teineteise vastandid, on väga oluline nende tasakaal organismis. Tänapäeval puuduvad oomega-3-rasvhapped toidust peaaegu täielikult. Pea kõik taimsed rasvad sisaldavad ohtralt oomega-6- rasvu. Erandiks on vaid oliiviõli, kuid see sisaldab oomega-3-rasvu veelgi vähem kui või. Samas on see siiski tervislikum kui teised taimeõlid, sest ei tõsta organismi oomega-6 koormust.
Oomega-6- ja oomega-3-rasvhapete omavaheline suhe toidus ei tohiks ületada vahekorda 4 : 1. Ürginimese toidus oli see suhe 3 : 1, keskmise ameeriklase toidus on aga koguni 20 : 1! See aga suurendab südamehaigustesse ja vähktõppe haigestumise riski.
Taimedes leidub oomega-3-rasvhapet põhiliselt alfalinoleenhappe (ALA) kujul, kalas ja mereandides EPA- ja DHA-rasvhapetena. Taimedes on oomega-6- ja oomega-3 suhe 1 : 1, mis on väga hea.
Allikas Oomega-6- ja oomega-3-rasvhapete suhe
Maisiõli 46 : 1
Sojaoad 7 : 1
Rapsiõli 2 : 1
Oliiviõli 3–13 : 1
Linaseemneõli 1 : 3,5
Tudraõli 1 : 2,5
Miks tarbida linaseemne- või tudraõli?
Inimese füsioloogiliseks vajaduseks peetakse 22,2 g oomega-3-rasvhappeid päevas. Selleks tuleks tarbida 40 g linaseemne- või 60 g tudraõli päevas.
Tudraõli on tõhus nn halva LDL-kolesterooli taseme alandaja veres. Vaid 30 grammi õli igapäevane tarbimine kuue nädala jooksul langetas ühes uuringus katsealuste kolesteroolitaset 12%, kaks korda rohkem kui rapsi- ja oliiviõlid. Oluliselt suurenes ka asendamatute rasvhapete sisaldus veres.
Linaseemneõli mõjub hästi ka kõhukinnisuse, ülehappesuse, haavandtõve korral ja parandab neerude tööd. Linaseemneõli on tervisesportlasele asendamatu, sest suurendab lihaste insuliinitundlikkust. Spetsiifilise maitsega õli on kasulik tarvitada koos mõne valgurikka toiduainega.
Tunne haruldasi õlisid!
Kookosõli
Keha vajab küllastumata rasvhapete kõrval ka küllastunud rasvhappeid, mõistlikus koguses ei ole need kahjulikud. Näiteks kookose küllastunud rasvad on väga tervislikud. Need erinevad loomsetest küllastunud rasvadest oma rasvhapete ahela pikkuse poolest. Kookosõli rasvhapped ei ladustu kehas rasvana, vaid organism kulutab need kiiresti.
Kookosõli sisaldab keskmise ahelapikkusega rasvhapet nimega lauriinhape, mis annab talle emapiima sarnase immuunsust tõstva toime. Sarnane toime on veel vaid lehma- ja kitsepiimal. Kookosõli kasulikku toimet suurendab ka tema monoküllastumata oleiinhappe sisaldus, mis teeb kookosõli sama kasulikuks kui oliiviõli.
Kookosõli ei sisalda kolesterooli ega tõsta ka halva kolesterooli sisaldust. Ühe kaaluühiku kohta sisaldab see vähem kaloreid kui ükski teine toidurasv.
Kookosõli toetab kõhunäärme tegevust, parandab organismi veresuhkru kasutamist ja tõhustab kaaliumi ja magneesiumi ning rasvas lahustuvate vitamiinide imendumist verre. Tarbi 1–2 spl kookosõli iga päev, nii viid oma vere kolesteroolisisalduse normaaltasemele.
Seedriõli
Seedriõli kutsuti vanadel aegadel saja haiguse ravimiks. Seedripähkli õli on kõrge toiteväärtusega, vitamiini- ja mineraalaineterikas õli, sisaldades inimesele hädavajalikke rasvhappeid, valke, süsivesikuid, vitamiine, 14 aminohapet ja 19 mikroelementi. E-vitamiini sisalduse poolest ületab seedriõli oliiviõli viie- ja kookosõli kolmekordselt. Seedriõli on F-vitamiini kontsentraat – seda on seedriõlis kolm korda rohkem kui kalaõli apteegipreparaatides!
Seedriõli tarbimine kaitseb nahka vananemise ja närbumise eest, teeb selle nooreks, pringiks ja elastseks. Eriti kasulik on seedriõli inimestele, kes kannatavad nahahaiguste, kiilaspäisuse, juuste ja küünte hapruse all. Seedriõlil on organismi tugevdav toime, see ravib ka kroonilist väsimust.
Haiguse profülaktikaks võetakse tühja kõhuga, 30 minutit enne sööki üks teelusikas seedriõli. Samas võib seedriõli lisada ka toorsalatite kastmetesse jne.
Kui toiduga ei saada piisavalt Omega 3 õlisid,siis tuleb neid võtta kapslitena kui toidulisandeid.Eriti vajalik ja eluliselt tähtis on see südame- ja vähihaigetele. Ka veresoonkonna probleemid ei lahene nendeta.
Kvaliteetseid Omega 3 sisaldavaid tooteid või Chia seemneid
Omega3 elupäästja
Paranda tervist lina- või tudraõliga
Allikas: Ajakiri Naised
Avaldatud: 07. mai 2009
Autor: Kaire Kenk